Sich auf die Tiefe der Kniebeugen zu konzentrieren, ist besonders für erfahrene Sportler:innen geeignet. Diese Tipps helfen dir, Fortschritte zu machen, wenn du noch nicht so tief in die Kniebeuge gehen kannst.
Im heutigen Artikel findest du einige Tipps, wie du die Tiefe deiner Kniebeugen verbessern kannst. Vielleicht kennst du schon den Ratschlag, der Anfängern oft gegeben wird: Nie ganz in die Tiefe gehen. Jahrelange Praxis und Forschung auf diesem Gebiet haben jedoch gezeigt, dass dies für die Entwicklung von Kraft und Technik sehr hilfreich sein kann.
Tiefe Kniebeugen, auch als Full Squats bekannt, sind für Fortgeschrittene geeignet. Sie beanspruchen die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur und sind ideal, um Bereiche zu trainieren, die man bei normalen Bewegungen selten aktiviert.
Natürlich ist die Ausführung komplizierter und kann bei falscher Ausführung zu Rücken- oder Knieverletzungen führen. Aus diesem Grund solltest du die tiefe Kniebeuge erst dann ausführen, wenn du die Tipps in diesem Artikel gelesen hast!
Die Tiefe der Kniebeuge verbessern – sieben Tipps
Durch die größere Anzahl an Muskelfasern, die während der Abwärtsbewegung aktiviert werden, ist die Spannung im Rumpf und in den Knien höher. Außerdem benötigt man mehr Kraft, um sich wieder nach oben zu bewegen, sodass tiefe Kniebeugen ein gewisses Maß an Erfahrung erfordern. Anfänger:innen sind daher anfälliger für Rücken- und Knieverletzungen oder sogar Muskelzerrungen.
Die folgenden Tipps zur Verbesserung der Tiefe von Kniebeugen sind daher nur für Fortgeschrittene geeignet. Wenn du Anfänger bist, solltest du mit einer “traditionellen” Kniebeuge beginnen.
Das ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass du die Bewegung richtig ausführen kannst. Manchmal hebt sich die Ferse bei den ersten Abwärtsbewegungen leicht ab und verhindert so, dass der ganze Fuß am Boden bleibt. Wie du dir vorstellen kannst, führt dies zu kleineren Schwierigkeiten mit der Balance, die dich aus deiner Konzentration reißen können.
Mit dem richtigen Schuhwerk und einer Technik, die dieses Ungleichgewicht ausgleicht, kannst du tiefe Kniebeugen besser ausführen. Nicht alle Schuhe sind für diese Art von Training geeignet.
Am besten eignen sich Gewichtheberschuhe, aber frag den Trainer oder die Trainerin in deinem Fitnessstudio, welcher Schuhtyp für dich am besten geeignet ist.
Laufschuhe sind nicht unbedingt für das Training im Fitnessstudio geeignet, vor allem nicht für Übungen mit Gewichten.
2. Trainiere die Gesäßmuskulatur und deine Kniesehnen
Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto mehr Muskelfasern der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen werden beansprucht. Wenn du die Kniebeuge nicht so tief ausführen kannst, wie du gerne möchtest, liegt das wahrscheinlich daran, dass diese Muskelgruppen nicht so stark sind, wie sie sein sollten.
Was du tun kannst, ist, sie separat zu trainieren. So kannst du sie mit gezielten Übungen stärken. Nur so bekommst du die Kraft, die du brauchst, um das Gewicht zu heben, das du mit einer vollen Kniebeuge erreichen willst.
Nach einigen Wochen kannst du dann die Tiefe deiner Kniebeugen vergrößern. Du solltest in der Lage sein, sie auszuführen, wenn du genug Kraft hast. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, empfehlen wir dir Übungen für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
Einer der Tipps, mit denen du die Tiefe deiner Kniebeugen verbessern kannst, ist die Gewichtsregulierung. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Sportler:innen keine Fortschritte im Training machen.
Es ist normal, dass man bei dieser Variante das Gewicht reduziert, indem man den Absenkbereich vergrößert und dadurch mehr Spannung in den Knien und im Rücken erzeugt. Dabei werden auch Muskelfasern beansprucht, die man bei herkömmlichen Kniebeugen nur selten aktiviert.
Für viele Menschen ist dies gleichbedeutend mit Unfähigkeit oder sogar Schwäche. Das ist aber ganz und gar nicht der Fall. Du kannst dich dem Gewicht, das du bei den traditionellen Kniebeugen hebst, annähern und es in Folge erreichen, wenn du Fortschritte machst und mit der Technik vertrauter wirst.
Auf jeden Fall ist es wichtig, dass du das Gewicht in den ersten Trainingseinheiten regulierst. Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, das aber auch eine Herausforderung für deine Ziele darstellt (Hypertrophie, Straffung, Kraftzuwachs usw.).
Wenn du bereits Erfahrung im Gewichtheben hast, weißt du bereits, dass Technik und Haltung bei der Ausführung einer Übung entscheidend sind. Oft wird bei der Ausführung einer Bewegung mehr Wert auf die Technik als auf die Kraft gelegt, wie es beim Gewichtheben häufig der Fall ist.
Es kommt nicht selten vor, dass bei der Vorbereitung auf die Aufwärtsbewegung während einer vollen Kniebeuge der Rücken so stark gekrümmt wird, dass er dem Panzer einer Schildkröte ähnelt. Dies ist nichts anderes als ein technischer Fehler, der die erfolgreiche Ausführung der Bewegung verhindern kann.
Dies geschieht unabhängig von der Kraft der Beine, da es auf eine schlechte Rumpfstabilität (sowohl in der Bauch- als auch in der Rückenmuskulatur) zurückzuführen ist. Achte also darauf, ob du beim Aufstehen den Rücken mehr durchdrückst, als du solltest, denn das kann der Grund dafür sein, dass du eine Serie nicht beenden kannst.
Ein weiteres Hindernis für korrekte tiefe Kniebeugen sind lokale Verspannungen in Muskeln und Gelenken. Beide müssen durch Dehn- und Aufwärmübungen gut vorbereitet werden, um deine Leistung zu verbessern.
Dehne also deine Waden, Knöchel, Hüften, Oberschenkel, Oberschenkelmuskeln und andere Bereiche, die bei der Auf- und Abwärtsbewegung beteiligt sind. Benutze Elastikbänder, wenn du welche zur Hand hast, und trainiere mindestens 15 Minuten damit, wenn du vorhast, schwere Gewichte zu heben.
Die Atmung solltest du bereits beherrschen, wenn du Erfahrung im Gewichtheben hast. Anfänger:innen sollten jedoch wissen, dass die Atmung der Schlüssel dazu ist, die Körperhaltung beizubehalten, Ungleichgewichte zu vermeiden, deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und dich zu konzentrieren, wenn du eine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht durchführst.
Vereinfacht gesagt, muss man vor dem Absenken einatmen (erste Phase), während der tiefen Hocke den Atem anhalten (intraabdominale Atmung) und beim Anheben langsam ausatmen (zweite Phase).
In beiden Fällen (Ein- und Ausatmung) solltest du tief einatmen. In der ersten Phase solltest du den Atem anhalten und ihn zu deinem Vorteil nutzen, um den Rumpf auszubalancieren, besonders dann, wenn du viel Gewicht trägst.
7. Konzentriere dich auf die Ausführung der tiefen Kniebeuge
Unabhängig davon, ob du diese Tipps richtig anwendest, nützen dir Technik, Kraft und Ausdauer wenig, wenn du dich nicht auf die Ausführung konzentrierst. Dies kann den Unterschied ausmachen, ob du eine Wiederholung schaffst oder nicht, und zwar so sehr, dass ihr Fehlen das Ergebnis beeinträchtigt.
Konzentriere dich nur auf die Kniebeuge, bevor du sie ausführst, und schiebe alle Sorgen oder Ablenkungen beiseite, die deine Konzentration stören könnten. All diese Tipps zur Verbesserung der tiefen Kniebeuge werden dir helfen, deine Ziele in kurzer Zeit zu erreichen.
Die Konzentration ist nur ein weiterer Teil der Technik, also konzentriere dich auf die Übung, die du gerade machst.
Die Vorteile einer tieferen Kniebeuge
Sportler:innen vermeiden oft tiefe Kniebeugen, weil sie Angst haben, ihre Knie dabei zu verletzen. Es stimmt zwar, dass dieser Bereich stärker beansprucht wird, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass tiefe Kniebeugen sicher und sogar vorteilhaft für die Knie sind.
Tiefe Kniebeugen können ohne Probleme durchgeführt werden, solange das Gewicht langsam gesteigert wird, auf die Körperhaltung geachtet wird und auf mögliche Beschwerden während des der Hoch- und Tiefbewegung geachtet wird.
Einige der Vorteile sind:
Sie verbessern die Kraft und die Leistungskraft. Eine Studie mit 53 Athletinnen und Athleten, die 2020 im European Journal of Sports Science veröffentlicht wurde, ergab, dass tiefe Kniebeugen die Muskelkraft und die allgemeine Leistungsfähigkeit besser steigern als jede andere Variante.
Tiefe Kniebeugen erhöhen die Stabilität. Das kann gut sein, wenn du andere Übungen für die Körpermitte oder den Unterkörper machst. Denn dadurch erreichst du ein besseres Gleichgewicht und kannst sogar eine schlechte Haltung beim Gehen korrigieren.
Du trainierst deinen ganzen Körper, da die Muskeln des Unter-, Mittel- und Oberkörpers beansprucht werden. Aus diesem Grund sind Kniebeugen eine ideale Grundübung für alle, die ihren Körper straffen oder den Widerstand im Fitnessstudio erhöhen wollen.
Tiefe Kniebeugen stärken die Knie. Wenn du die oben genannten Regeln beachtest, beugst du nicht nur Knieverletzungen vor, sondern stärkst auch deine Knie. Die Bänder und Muskeln, die sie umgeben, werden gestärkt, was Verletzungen bei anderen Trainingsarten vorbeugt.
Du aktivierst auch weitere Muskelgruppen, vor allem die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln, wie wir bereits erwähnt haben. Tiefe Kniebeugen sind ideal, um Bereiche zu trainieren, die man mit anderen Trainingsarten nicht erreicht.
Aus all diesen Gründen solltest du tiefe Kniebeugen regelmäßig in deine Trainingsroutine einbauen, ohne dabei andere Übungen für die betroffenen Muskelgruppen vollständig zu ersetzen. Auf jeden Fall ist es wichtig, sie zu variieren, um Monotonie zu vermeiden.
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, kannst du dich an einen Trainer oder eine Trainerin wenden, der dich entsprechend deinem Niveau und deinen Zielen anleitet.
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